escorte Panciu ieftine matrimoniale Balan fete matrimoniale Sarmasu online barbati singuri matrimoniale Sannicolau Mare zona iulius mall curve lux Giurgiu videochat Oltenita raid Popesti-Leordeni matrimoniale anunturi erotice Berca dame matrimoniale crestine Vulcan publi24 Liesti femei ea pentru el Sarichioi escorte Vidra forum publi Deva dating Dragalina ofer sex Amara matrimoniale Slatina cu poza femei pentru barbati Petrila cuplu bi Vorona Teodoru sex oral Saveni curve din Focsani femei fete din Buruenesti anunturi curve fete Targu Jiu chat swinger Urziceni fetele din Stefanesti matrimoniale Salcea cuget liber publi24 escorte Costesti raid matrimoniale Scheia matrimoniale online Deva fete ieftine Chiajna matrimoniale Cernavoda publitim placere ro Barcanesti como gravar videos do youtube no mac gay young date night in Maastricht apple rastrea y} 4 x~p{}r }u

Prin alimente organismul primește din mediul înconjurător atât materialul necesar pentru creșterea și refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substanțelor proprii, cât și energia necesară acestor sinteze și desfășurării proceselor biologice (rolul energetic). Alimentația rațională este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative și calitative ale organismului, ținând seama de particularitățile sale fiziologice, de efortul depus și de condițiile de mediu în care se desfășoară. Ea conține toate substanțele trofice, energetice și catalitice necesare. 

Rația alimentară reprezintă cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore, pentru menținerea sănătății și satisfacerea nevoilor energetice. Regimul alimentar reprezintă o succesiune de rații alimentare pe o perioadă mai mare de timp, care să asigure omului o bună nutriție necesară vieții și activității depuse. Rația și regimul alimentar trebuie să fie raționale și corespunzătoare din punct de vedere cantitativ și calitativ. Pentru ca o rație alimentară să fie corect alcătuită, ea trebuie să satisfacă mai multe cerințe igienice, dintre care: să refacă integral pierderile energetice ale organismului ; să cuprindă toate substanțele alimentare de bază (proteine, lipide, glucide, vitamine, săruri minerale și apă), să refacă uzura celulelor și țesuturilor organice, să cuprindă alimente de bună calitate, ușor asimilabile, cu aspect și miros plăcut și în cantitate suficientă pentru a da senzația de saturație.
Întrucât activitatea sportivă se efectuează pe perioade lungi de timp, alimentația sportivului trebuie alcătuită în funcție de aceste perioade de pregătire. Regimul alimentar al sportivului nu trebuie să reprezinte o succesiune mecanică a unor rații și meniuri tip, ci trebuie alcătuit ținându-se seama de unele aspecte, dintre care:
# Sportivul nu efectuează efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mică măsură. Aceasta se realizează mai ales pe baza rezervelor făcute în organism cu mult înainte.
# Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activități sportive de calitate este nevoie de o bogată irigare a organelor intens solicitate în efort, în dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lăsat în repaus.
# După cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp, treptat, tot așa trebuie făcută și adaptarea la un regim alimentar modificat. De  aceea,  în cazul unor deplasări în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substanțială a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentație trebuie efectuată treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburări digestive ce pot apărea. În acest scop, condițiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte, pentru că, atât pregătirea, cât și alimentația să fie adaptate acestor condiții.
# Coeficientul de asimilare diferă nu numai după natura alimentului, ci și după fiecare individ în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în întregime pe când altul, în mai mică măsură. Acestea duc la concluzia că nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care să asigure maximum de randament pentru toți sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentației.
În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade în alcătuirea regimului alimentar, ca și în cazul antrenamentului :
A. Perioada pregătitoare
B. Perioada competițională
C. Perioada de refacere și odihnă
Când vine vorba de alimentația unui jucător de fotbal, este clar că nu există o singură dimensiune care să se potrivească tuturor planurilor de dietă. „Planurile de nutriție trebuie personalizate pentru fiecare jucător în funcție de greutatea, înălțimea, procentul de grăsime corporală și poziția pe teren”, spune Tara Ostrowe, nutriționist în sporturi de echipă. Selecția de alimente de înaltă calitate și respectarea pe tot parcursul anului la o dietă formează o bază solidă pe care jucătorii își pot dezvolta cel mai înalt potențial de performanță.
La fel ca și în cazul programului de antrenament, este necesară și adoptarea unui plan de nutriție periodizat în care aportul caloric este stabilit în funcție de cerințele energetice ale antrenamentelor și meciurilor practicate. Adoptarea unui plan de nutriție periodizat va ajuta la maximizarea performanțelor fizice, refacerii după antrenament și meciuri, la fel și menținerea unei compoziții corporale și a unui sistem imunitar optim.
Periodizarea aportului de carbohidrați în funcție de cerințele energetice ale antrenamentului și a numărului de meciuri jucate, reprezintă unul dintre cele mai importante aspecte din punct de vedere nutrițional. Pentru a optimiza aportul de carbohidrați, pot fi aplicate următoarele strategii:
# În zilele cu un antrenament de o intensitate ușoară, o cantitate de 3g/kg carbohidrați este recomandată. Băuturile isotonice care conțin carbohidrați nu sunt necesare pe parcursul antrenamentului, însă electroliții pot fi adăugați în băuturile consumate. Băutura de recuperare consumată la finalul antrenamentului poate să conțină predominant proteine (25-30g), iar adăugarea de carbohidrați nu este necesară.
# În zilele cu un antrenament de o intensitate medie sau ridicată, o cantitate de 5-6g / kg carbohidrați este recomandată. Băuturile isotonice care conțin carbohidrați pot fi consumate pe parcursul antrenamentului. Consumul de carbohidrați într-o cantitate medie (0.8-1g/kg) se poate face împreună cu aportul de proteine (25-30g).
# În zilele ce includ două antrenamente, ziua premergătoare și ziua meciului, cantitatea de carbohidrați trebuie crescută la 8g / kg. Gustări adiționale bogate în carbohidrați trebuie incluse pe parcursul zilei pentru a asigura acest aport de carbohidrați.
Sportivii au nevoie de carbohidrați fiind dependenți de depozitele de glicogen. Glucidele sunt sursa de energie pentru sporturile intermitente, cum ar fi fotbalul, care deseori epuizează depozitele de glicogen în timpul antrenamentelor și meciurilor disputate. Suma și frecvența necesară vor varia în funcție de perioada anului (adică precompetitională, competitională), de obiectivele și pozițiile specifice jucătorilor.
Alegând dintr-o varietate de pâine integrală, paste, orez, cartofi, fructe și legume, jucătorii obțin nu numai carbohidrații necesari performanței, ci și vitamine, minerale și fibre esențiale care îndeplinesc o serie de funcții importante, în special, acestea ajută la reducerea inflamației și la recuperare. Carbohidrații sub formă de băuturi sportive, geluri și produse similare ar trebui să fie limitați la ziua jocului, mai degrabă decât în rutina zilnică a unui jucător.
Ce ar trebui să vizeze jucătorii:
# Produse din cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine din cereale integrale 100%, tortilla din cereale integrale sau din porumb, paste din grâu integral, orez brun și cereale cu conținut scăzut de zahăr cu cel puțin 5 g de proteine pe porție,
# Fructe: fructe întregi proaspete, inclusiv mere, pere, banane, pepene galben, ananas,
# Legume fără amidon: broccoli, spanac, dovlecei, salată verde, dovleac, ceapă, conopidă, ciuperci, roșii, morcovi,
# Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, mazăre, porumb,
# Fasole și leguminoase: fasole neagră, fasole albă, linte
# Produse lactate și derivate: iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brănză.
Sportivii ar trebui să evite carbohidrații rafinați, cum ar fi: pâinea albă, prăjituri, bomboane, fursecuri, plăcinte, cereale bogate în zahăr, sucuri acidulate, sucuri îndulcite artificial etc. Jucătorii au nevoie de suficiente proteine pentru a stimula sinteza proteinelor musculare, care este un mod mai sofisticat de a construi mușchi și de a repara leziunile musculare care apar în timpul antrenamentelor. Alegerea proteinelor slabe și de înaltă calitate la mese, dar și înainte și după fiecare antrenament, este esențială. Cercetările au arătat că, consumul de cantități excesive de proteine nu are nici un beneficiu în stimularea sintezei proteinelor musculare și adesea doar deplasează alți nutrienți vitali.
Un nivel ridicat de inflamație și stres oxidativ care este observat la finalul meciurilor de fotbal, dar și la finalul unor antrenamente repetate de intensitate crescută afectează negativ recuperarea de la efort și performanțele ulterioare. Creșterea aportului de acizi grași omega-3 și a nutrienților cu efect antiinflamatoriu și anti-oxidant în zilele care includ două antrenamente sau la finalul meciului și în ziua ulterioară acestuia, poate accelera refacerea și poate îmbunătăți capacitarea jucătorilor de a se antrena și performa. Creșterea aportului pentru acești nutrienți se poate face astfel:
# Includerea unui pește în meniul de prânz sau seară cu o cantitate ridicată de omega-3, precum somonul.
# Folosirea uleiului de măsline pentru gătit sau prepararea salatelor.
# Includerea nucilor la micul dejun sau la gustări.
# Creșterea consumului de fructe precum afine, coacăze, mure sau cireșe amare.
# Adăugarea fructelor menționate mai sus în băutura de recuperare consumată după antrenament sau meci.
# Implementarea unor strategii de nutriție optime poate duce la îmbunătățirea refacerii după meciuri și la îmbunătățirea performanțelor ulterioare. O serie de recomandări este oferită în continuare.
Carbohidrati
Consumul de carbohidrați la finalul meciului este esențial pentru recuperarea depozitelor de energie.
Se recomandă consumul a 1g-1.2/kg pe snack/masă și un număr total de 2-3 mese sau snack-uri în funcție de ora la care meciul se termină.
Optați pentru surse cu un indice glicemic ridicat pentru a crește refacerea depozitelor de energie (glicogen).
Proteine
Consumul de proteine la finalul meciului este esențial pentru recuperarea masei musculare.
Se recomandă consumul a 25-40g de proteine la finalul meciului și ulterior 20-30g în cazul fiecărei mese sau snack.
Se recomandă consumul proteinelor animale datorită calității superioare a acestora.
Re-hidratare
Aceasta reprezintă de asemenea o prioritate la finalul antrenamentelor și a meciurilor.
Fotbaliștii ar trebui să consume 1.5 x cantitatea de apă pierdută în timpul meciului, în medie în jurul a 2-2.5L în orele ulterioare.
Lichidele trebuie consumate treptat pentru a maximiza reținerea lor în corp.
Electroliții pierduți în timpul meciului trebuie de asemenea înlocuiți. Consumul de sodiu și potasiu este în principal recomandat la finalul meciurilor.
Menținerea unui sistem imunitar optim va reprezenta în această perioadă o prioritate majoră. Din punct de vedere nutrițional, există o serie de strategii care pot fi utilizate în acest sens.
Vitamina D
În prezent există o serie de studii științifice care atestă rolul important al vitaminei D pentru asigurarea unui sistem imunitar optim, prevenția infecțiilor tractului respirator, dar și a performanțelor sportive. Dat fiind că există posibilitatea ca fotbaliștii să nu aibă un nivel optim de vitamina D, se recomandă următoarele:
# Testarea nivelului de vitamina D din sânge pentru fiecare fotbalist în momentul întoarcerii la club.
# Suplimentarea cu vitamina D3 în cazul fotbaliștilor cu un nivel deficitar.
# Re-testarea periodică a acestora pentru asigurarea unui nivel optim.
# Oprirea programului de suplimentare când nivelul optim este atins.
Un aport optim de vitamine, minerale și nutrienți cu efecte antiinflamatorii și anti-oxidante pot ajuta la menținerea sănătății. Consumul de alimente bogate în acești nutrienți ar trebui să reprezinte o prioritate pentru sănătatea fotbaliștilor. În acest sens, sunt recomandate următoarele:
# Includerea de legume proaspete și/sau salate la fiecare masă a zilei.
# Consumul a cel puțin 2-3 fructe pe zi. Acestea pot fi alese în funcție de conținutul de carbohidrați al acestora și de necesarul energetic pe ziua respectivă.
# Consumul unei game largi și variate de legume și fructe.
# Consumul de ceaiuri reci și a sucurilor din fructe proaspete.
O alimentație rațională începută din copilărie și continuată cu grijă pe tot parcursul pregătirii asigură sportivului sănătatea și dezvoltarea corespunzătoare, ajutându-l în obținerea unor performanțe prin susținerea capacității de efort. Sportivii de mare clasă reușesc să se mențină mai mult timp în eșalonul fruntaș al marilor performeri, să beneficieze de longevitate sportivă prin respectarea cu strictețe a unui regim igienic de viață, în cadrul căruia alimentația rațională joacă un rol foarte important.

Profesor Oprea Cătălin Marian
Școala Gimnazială „Tudor Vladimirescu” Pitești
(Postat iunie 2021)

 

Scoli mediul rural

Scoli mediul urban

PUBLICITATE

Go to top